Pakara, eli tuttavallisemmin peppu, berberi, tarakka, hanuri.. rakkaalla lapsella on monta nimeä. Vuosien varrella pakaran treenaaminen on noussut keskeiseksi trendiksi etenkin nuorten naisten keskuudessa, eikä loppua näytä tulevan. Olisikohan alun perin innoittajana ollut valtavan berberin omaava Kim Kardashian? Kyllähän tuo kiinteä kauniisti treenattu peppu on upea ilmestys.. mutta sen lisäksi pakaroiden treenaaminen on todella ideaalista ihan koko kropan toiminnan kannalta. Miksikö?
Pakara on myofaskiaalinen risteyskohta, ja osa koko kehon liikekeskusta, eli lantiota. Pakara on siis monien lihastoimintaketjujen kautta kytköksissä niin ala- kuin yläkroppaankin. Pakaralihasten keskeisimmät tehtävät ovat lonkan loitonnus, ojennus sekä ulko- ja sisäkierto. Iso pakaralihas on kehomme suurin ja voimakkain elin, ja lonkan ojentamisen lisäksi se on myös asentoa ylläpitävä lihas. Ison pakaralihaksen lisäksi meiltä löytyy pieni- ja keskimmäinen pakaralihas, ja esimerkiksi kävellessä nämä reagoivat lantion sivuttaissuuntaisen liikkeen aiheuttamaan venytykseen aktivoitumalla. Näin liike ei aiheuta liian suurta kuormitusta niveleen ja sen rakenteisiin kun liike ei kasva liian suureksi.
Jotta pakaramme eivät laiskistuisi entisestään, tulisi niitä aktivoida monipuolisesti. Pelkkä salilla monotoninen kyykkääminen ei yksin riitä, vaan arjessa pitäisi olla riittävästi mukana hyötyliikuntaa, sillä istuminen löysistyttää pakaramme. Tämä taas saattaa johtaa siihen, että seisoessammekin olemme ikään kuin istuma-asennossa, eli lantio kallistuu eteenpäin ja selän luonnollinen notko oikenee, mikä taas johtaa siihen että pakaran aktiivisuus vähenee. Toisena ääripäänä tälle on ”ankkakävely”, jossa taas selän luonnollinen notko on yliojentunut, ja pakaralihakset ovat koko ajan venyneenä.
Jos nyt kuitenkin lihaskuntotreeniä ajatellaan, oleellinen osa pakaraa harjoittaessa on liikepuhtaus, eli lonkan, polven ja nilkan linjauksesta huolehtiminen. Oletko joskus kuullut esimerkiksi jumpassa ohjaajan sanovan ”polvet ja varpaat samaan suuntaan”? Vielä tarkemmin ajatellen kyse on ”kakkosvarpaasta” eli ukkovarpaan viereisestä kaverista. Jos polvi on kakkosvarvasta sisempänä, aiheuttaa se voimakasta vääntöä rakenteisiin, ja tästä monet polvien vammat johtuvatkin. Tämä on yksi tärkeimmistä asioista pakaralihasten aktivoimiseksi. Kun pakara on aktiivinen, ei ylipronaatiota pääse syntymään. Jos pakara ei ole aktiviinen, saattaa se aiheuttaa myös muualle kroppaan ongelmia, kuten takareisien kireyttä, alaselän oireilua, koska nämä lihakset joutuvat ottamaan suurempaa roolia mitä on niille alun perin suunniteltu.
Herättikö asia sinussa treenimotivaation? HYVÄ! Tässä sinulle pari hyvää pakaratreeniä, jossa on huomioitu eri liikesuunnat, jotta voit tehokkaasti treenata pakaran eri osa-alueita. Ei turhia kikkailuja vaan kunnon treeniä! Hymy pyllyyn ja kohti pebatreenejä!
Terkuin Aino
TREENI 1 (tästä linkistä)
Smith-kyykky (jalat muuta vartaloa edempänä) 3 x 8-12
Lantion nosto 3 x 10-12 + hapotuspumppailut joka sarjan loppuun 10-15
Suorin jaloin maastaveto 3 x 10-12
Boxille nousu sivusuunnasta 2 x 12-15/puoli
Lonkan loitonnus laitteessa (etukeno) 2 x 12-15
TREENI 2 (tästä linkistä)
Sumokyykky kahvakuulalla (jarrutellen alas) 3 x 8-12
Bulgarialainen askelkyykky 2 x 10-15/ puoli
Polvikyykky 3 x 8-12
Kumpparikävely 2-3 kierrosta
Selänojennuspenkissä jalkojennostot kumppari jaloissa 3 x 8-12
Lonkan loitonnus taljassa 2 x 10-15/ puoli